Får dit barn vitaminer nok ? Bananen er din ven

Tænker du nogensinde om dit barn får vitaminer og mineraler nok ?

Eller hvad med dig selv ?

Får du vitaminer nok ?

Jeg har set lidt på hvad, jeg tror, et barn typisk spiser i løbet af en dag.

Og så kommer jeg med forslag til hvordan man, med små justeringer, kan sikre at man få lidt af alle vitaminer og mineraler.

Så kan du selv vurdere mens du læser om du selv er dækket ind ?

Indlægget kan forekomme lidt lang når jeg resonerer frem til en passende kost for børn.

Men her er en oversigt så du selv kan springe i indlægget.

Hvor mange vitaminer og mineraler skal man have ?

Det er meget forskelligt fra kilde til kilde og fra land til land hvilke mængder man bør have.

Men det er altid de samme typer vitaminer og mineraler man skal have.

Derfor tager vi udgangspunkter i Fødevarestyrelsens anbefalede daglige mængde.

Oversigten kan ses længere nede i dette indlæg hvis man vil have alle detaljer.

Masser af kulhydrater og tomme kalorier

Mange børn og teenagere spiser egentlig rigelige mængder af mad.

Men ofte består maden af kulhydrater fra hvidt brød, pasta, ris eller kartofler, noget ketchup, lidt kiks, cornflakes, lidt mælk

…og en madpakke der måske ryger i papirkurven i skolen.

Og måske nåede man ikke rigtige at spise noget morgenmad.

Alle forældre prøver at gøre noget ved ovennævnte, men ingen kan vel se sig helt fri for at deres børn af og til har dage som beskrevet før ?

Med hvad skal man så gøre for at være sikker ?

I første omgang ser vi ikke så meget på om mængden af det enkelte vitamin bliver opnået.

Vi ser bare på om man får alle viaminer og mineraler i én eller anden mængde.

Børn elsker faktisk frugt ! Mere frugt er første skridt i den rigtige retning

Lad os prøve at se på én af de mest populære frugter til børn, en banan.

En banan indeholder 20 ud af de 24 vitaminer og mineraler man skal have.

vitamin og mineraler i en banan

Hvis man lader en banan (eller bare en halv) være en del af morgenmaden, bare ved siden af den anden mad, så er man godt på vej.

En banan er også nem at få med ud af døren hvis man er sent på den om morgenen.

Giv en banan mere med i skoletasken, så er der næring til midt på dagen.

Og måske en banan, sammen med andet frugt, før sengetid.

På den måde er man dækket rigtig godt ind.

Bananen dækker ikke det hele

Selvom bananen dækker mange vitaminer, så er der nogle få huller og nogle områder den ikke dækker så godt.

Derfor skal vi se på nogle andre frugter at supplere med.

Vi tager derfor en anden frugt som børn elsker og som er let tilgængelig, et æble.

vitaminer og mineraler æble

Et æble i skoletasken sammen med en banen er en god kombination.

Et æble dækker 18 af de 24 vitaminer og mineraler man skal have.

Vi mangler stadig vitamin B12 og Molybdæn

Vitamin B12 får man typisk igennem kød.

Børn spiser ikke altid, så meget kød. Men de fleste bliver får dog lidt igennem æg, kødpålæg på madpakken eller til aftensmad.

En anden kilde til B12 vitamin er frugtyoghurt.

Men frugtyoghurt er også kilde til Molybdæn.

Så overvej en lille portion frugtyoghurt til morgenmad.

vitaminer og mineraler i frugtyoghurt

Ja, der er også en vis mængde sukker i frugtyoghurt, men i første omgang handler det om at få dækker behovet for vitaminer og mineraler.

OG HER ER FRUGTYOGHURT RIGTIG GODT !

Neutral yoghurt er også fornuftigt men her kan der helt mangle B12 vitamin.

Der danner sig efterhånden et billede af et morgenmåltid som er rigtig godt.

Frugter og grøntsager der indeholder Molyddæn

Mandler, agurker og gulerødder indeholder molybdæn.

Så overvej hakkede mandler på yoghurt.

Eller et stykke agurk med i madpakken eller til aftensmaden. Eller små stænger med gulerødder.

Stadig underskud af Zink

Fødevarer der indeholder mere zink end andre er : Nødder, mandler, kogt skinke, kogt kylling, kakaopulver og mørk ren chokolade.

Nutella (2 spsk) indeholder faktisk 10% af den daglige anbefalede mængde zink for et barn.

Er pasta så slemt ? Faktisk ikke !

I jagten på vitaminer og mineraler så skal vi lige se en ekstra gang på børn yndlings-spise, pasta.

Pasta er ikke helt så tosset som jeg måske fik gjort det til i starten.

En pastasalat med skinke i ungernes madpakke (med agurk eventuelt) er faktisk rigtig godt – og interessant at spise.

vitaminer og mineraler i pasta

Lad os prøve at opsummere indtil videre.

Hvis et barn spiser 2 æbler, 3 bananer, en kop frugtyoghurt og en kop pasta (portion) om dagen så er de dækket således:

Der er “kun” 10 vitaminer og mineraler hvor man endnu ikke har nået 50% af det daglige anbefalede.

Men det giver også et billede af at der stadig er et stykke vej før man er helt dækket ind !

Dog er man godt på vej og skal måske prøve se lidt på det der ligger under 50% ?

Det vil sige: Vitamin B1, B2, E og K samt følgende mineraler: Jern, Zink, Jod, Chrom og Molybdæn.

Lad os se på hvad der mere kan gøres.

Og vi er jo ikke igennem alle dagens måltider endnu, men for enkelte børn på enkelte dage er vi tæt på.

Smoothies er sjov for børn og din mulighed for vitaminindsprøjtning

Spinat og broccoli er super grøntsager når det kommer til vitaminer og mineraler.

Samtidig er det nok ikke den mest populære spise hos børn.

Hvis man laver en daglig smoothie, så har man mulighed for at blande dette i denne.

Så opdager børnene det ikke rigtig.

Hvis vi skal lære af det vi allerede har været igennem, så bør en smoothie indeholde:

1 banan

1/2 glas mælk

1/2 glas jordbær-yoghurt

Lille håndfuld spinat

En “gren” broccoli

2 mandler

3 frosne jordbær

Hvis det skal være sødere kan der tilsættes:

1 tsk vaniljepulver

eller

2 dadler (som også er rigtig god kilde til mineraler)

Skal børn og voksne har D vitamin tilskud om vinteren ?

Det er ikke meget mad der indeholder D- vitamin og slet ikke grøntsager.

Enkelte svampe indeholder D-vitamin.

Men eller er det kun såkaldt “animalske fødevarer” der indeholder D-vitamin dvs. kød (fisk) og mælkeprodukter.

Lægerne anbefaler at man spiser 200-300 g fisk om ugen.

Særligt fede fisk er rige på D vitamin, fx indeholder laks 10-30 μg per 100 g.

Fiskepålæg som sild og makrel i tomat er også gode kilder til D-vitamin.

Anbefalede mængder af vitaminer

Fødevarestyrelsens anbefalede daglige mængde af vitaminer og mineraler

anbefalede mængde vitaminer og mineraler

Disse må gerne fordeles over hele dagen: calcium, jern, magnesium og zink – da de ofte kan spærre for optagelsen af hinanden.

Be the first to comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *